تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة

ليلى مهران
صحةرشاقة
ليلى مهرانتم التدقيق بواسطة: محمودآخر تحديث : السبت 28 أغسطس 2021 - 3:32 مساءً
تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة

تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة ، الحصول على الوزن المثالي ليس أمرا صعبا، طالما هناك إرادة قوية للحصول على جسم مثالي خالي من أي ترهلات أو دهون، لأن التخلص من الوزن الزائد يعود بالنفع على الصحة العامة للجسم إضافة إلى المظهر الصحي.

تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة

رياضة الجري

الجري هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم، حيث يقوم التمرين بتشغيل عضلات الساق والتي تعطي الفخذين والأرداف شكلًا أكثر تحديدًا.

كما أن هذا النشاط الهوائي يحسن أيضًا وظائف القلب والرئة ، ويقوي الجزء السفلي من الجسم. أيضا ، وبصرف النظر عن الأحذية الداعمة ، فإنه لا يتطلب أي معدات خاصة.

الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون ، لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر ، ومع ذلك ، يستنتج مؤلفو الدراسة أنه حتى لو كان الشخص غير قادر على الجري ، فإن المشي يعد خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة.

تمارين هيت كارديو للفخذين

يمكن للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في فقدان الدهون بعقد تدريب هيت وفقًا لاستطلاع عالمي حول اتجاهات اللياقة البدنية لعام 2018 حيث يعد هذا التمرين هو اتجاه اللياقة الأكثر شعبية على مستوى العالم، والذي يتضمن وضع أقصى جهد في نشاط محدد لفترة قصيرة. ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ. جلسات هيا هي تمارين مكثفة ، لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من أنشطة الشدة المعتدلة.

تمرين التسلق

تمرين التسلق هي طريقة سهلة لتهدئة الألوية مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين، والذي يعزز التسلق التدريجي قوة وأوتار العضلات في المؤخرة والساقين العلوية، هناك طرق مختلفة للعمل هذه العضلات باستخدام آلات التنقل في صالة الألعاب الرياضية أو المشي  وصعود الدرج والمشي لمسافات طويلة شاقة

القرفصاء

القرفصاء هي جزء رئيسي من العديد من خطط التمرين، من المحتمل أن يكون ذلك بسبب قدرتهم على عمل عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.

وجد العلماء أن القرفصاء ذات الساق الواحدة كانت خيارًا جيدًا لتشغيل عضلات الساقين والفخذين والأرداف، ولأداء القرفصاء أحادية الساق:

مد الذراعين أمام الجسم.

قف على الساق اليسرى وقم بتمديد الساق اليمنى مباشرة في المقدمة ، بأعلى مستوى ممكن.

خفض ببطء بعقب أقرب ما يمكن إلى الأرض مع الحفاظ على الساق مرتفعة. يجب أن يكون الظهر مستقيما والركبة اليسرى تتماشى مع القدم اليسرى.

العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قبل التبديل إلى الساق اليمنى.

تمارين الارداف
تمارين الارداف

ويمكن أداء القرفصاء العادي من خلال :

مد الذراعين أمام الجسم. الحفاظ على القدمين الكتف عرض بعيدا.

خفض ببطء بعقب أقرب ما يمكن إلى الأرض ، دون أن تفقد الرصيد. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب ألا تسافر الركبتان أمام أصابع القدم.

العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.

لزيادة الكثافة ، امسك الأوزان في اليدين أثناء وضع القرفصاء.

تمرين الطعنات القطرية

الطعنات هي تمرين آخر للجزء السفلي من الجسم ينشط العضلات، وتشمل الاختلافات الطعنات الجانبية ، إلى الأمام ، والعرضية، مع اندفاع الأمام الأمامي يعمل أيضا الفخذين والعجول. لأداء اندفاع:

الوقوف مع القدمين مفصل الورك.

خطوة كبيرة إلى الأمام مع الساق اليسرى.

خفض ببطء الجسم ، والانحناء كلا الركبتين إلى 90 درجة. لا تسمح للركبة اليمنى بلمس الأرض أو الركبة اليسرى بالسفر خلف أصابع القدم اليسرى.

العودة إلى الموقف الدائم. كرر عدة مرات.

تمرين الديدليفت

يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم ، وتعمل على تحسين التوازن ، وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر. القيام بالصدمات المميتة من ساق واحدة ينشط أيضًا عضلات الألوية.

يمكن القيام بالخطوات التالية يمكن القيام بهذا التمرين على الساق الواحدة:

الوقوف على ساق واحدة مع اليدين من الجانبين.

تمتد الساق الأخرى إلى الخلف. الحفاظ على الظهر مسطحة والكتفين مرة أخرى.

تميل إلى الأمام من الوركين حتى يكون هناك امتداد في أوتار الركبة. لا تدع الصدر يسقط أسفل الوركين.

العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات ، ثم التبديل الجانبين.

إذا كان هذا مكثفًا للغاية ، ضع ساقك غير الداعمة على الأرض برفق. لزيادة شدة التمرين ، استخدم الأوزان المحمولة باليد.

تمرين اختطاف الورك

تمارين اختطاف الورك الجانبية فعالة لتقوية عضلات الألوية متوسطة الحجم. للقيام بهذا التمرين:

ابدأ بالوقوف على جانب واحد ودعم الرأس بذراع أو يد. الحفاظ على الركبتين مستقيمة والقدمين معا.

ارفع ببطء الجزء العلوي من الساق أعلى مستوى ممكن دون قلب الحوض للخلف أو للأمام.

خفض الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات على كل جانب.

استخدم أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين.

رياضة المشي

قم بتقوية واستقرار الوركين والركبتين من خلال المشي الجانبي والذي يعمل أيضًا على العضلة العضلية للساق والفخذين والمؤخرة، يعد هذا التمرين نشاطًا مفيدًا للتسخين قبل الركض والقفز وغيرها من الأنشطة.

نصائح مهمة لانقاص الوزن

1- ممارسة الرياضة والنشاط البدني يوميا من خلال المحافظة على روتين تمرين يجمع بين تمارين الأيروبيك وتدريب القوة لتحقيق أفضل فوائد للجسم كله.

2- تناول الأكل الصحي متوازن لفقدان الوزن ، يجب أن يتناول الشخص سعرات حرارية أقل من حروق الجسم. وهذا ما يسمى العجز في السعرات الحرارية. لفقد جنيه واحد ، يحتاج الشخص إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة حرارية.

3- تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس

4- تناول مصادر البروتين ، بما في ذلك الأسماك والتوفو والبقوليات

5- إضافة مصدر من الدهون المفيدة للوجبات ، مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو

6- تجنب الأطعمة المصنعة ووجبات الطعام في الخارج

7- تخطي الأطعمة والمشروبات الغازية المملوءة بالسكر

8- تبديل الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض ، المعكرونة البيضاء ، أو الأرز الأبيض) لإصدارات الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة ، المعكرونة البنية ، أو الأرز البني)

9- شرب كوب من الماء قبل الوجبات ومضغ الطعام ببطء

10-  تقليل التوتر حيث يؤدي الإجهاد إلى إطلاق الجسم لهرمون يسمى الكورتيزول. يؤثر الكورتيزول على عملية الأيض ويحفز الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات المكررة الأخرى. هذا يسبب تراكم الدهون في الجسم.

11- الحصول على قسط كاف من النوم لأن قلة النوم يؤثر سلبا على التمثيل الغذائي ومستويات الهرمون في الجسم. يمكن أن يؤدي التعب إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة والوجبات السريعة.

رابط مختصر